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咖啡的功效与作用「深度剖析」咖啡的功效与作用
世界各地的咖啡爱好者，如果他们早上喝自己最喜欢的咖啡，可能不会考虑它对健康的好处或风险。然而，这种饮料的争论由来已久。1991年，咖啡被世界卫生组织列入可能致癌物质的名单。到2016年，这项研究被证明是无罪的，因为研究发现，这种饮料与癌症风险的增加无关；相反，一旦咖啡因耐受性适当提高，那些经常喝咖啡的人患某些癌症的风险就会降低。研究表明，适量饮用咖啡被认为是一种健康的饮料，饮用咖啡会降低患心血管疾病、癌症、2型糖尿病、抑郁症、胆结石、帕金森病的风险。继续阅读，探索咖啡的复杂性。
咖啡的主要成分
咖啡因
我们很多人都无法想象没有一杯咖啡就开始了新的一天。一个原因可能是它给我们提供了一点咖啡因，这是一种温和的中枢神经系统兴奋剂，能迅速提高我们的警觉性和能量水平。当然，咖啡不是唯一含咖啡因的饮料。
咖啡因是一个化学名词，是一种苦味白色粉末，是1，3，7三甲基黄嘌呤。咖啡因在摄入后大约45分钟内被吸收，在血液中的峰值在15分钟到2小时之间。咖啡、茶和苏打水等饮料中的咖啡因很快被肠道吸收，并溶解在人体的水和脂肪分子中。它能够进入大脑。肠道中的食物或食物成分，如纤维，可以延缓血液中咖啡因的峰值。因此，空腹喝咖啡可能比吃早餐时喝咖啡能更快地提高你的能量。
咖啡因主要在肝脏分解。根据各种因素，它可以在血液中停留1.5到9.5小时。加速了咖啡因的分解，而怀孕和口服避孕药可以减缓分解。在怀孕的第三个三个月，咖啡因可以在体内停留长达15个小时。[3]
人们经常饮用咖啡会养成一种“咖啡因耐受性”，这可以减少其刺激作用，除非吸收更高的数额的咖啡因。当突然停止所有的咖啡因，戒断症状往往随之而来，如易怒，头痛，躁动，抑郁情绪和疲劳。停用咖啡因后几天内症状最为强烈，但一周后症状趋于消退。[3] 逐渐减少剂量可能有助于减少副作用。
咖啡因的来源
咖啡因天然存在于咖啡、可可和瓜拉那植物的果实、叶子和豆类中。它也被添加到饮料和补充剂中。饮用过量的含咖啡因饮料，如苏打水和能量饮料是有风险的，因为它们是冷藏的，而且容易大量快速消化。
咖啡。一杯或8盎司的咖啡含有95毫克的咖啡因。同样量的速溶咖啡含有大约60毫克的咖啡因。去咖啡因的咖啡含有大约4毫克的咖啡因。
浓缩咖啡。一杯或1.5盎司含有约65毫克咖啡因。
茶。一杯红茶含有大约47毫克咖啡因。绿茶含有约28毫克。去咖啡因的茶含有2毫克，而花草茶不含。了解更多关于茶的知识。
苏打水。一罐12盎司的普通或减肥黑可乐含有大约40毫克的咖啡因。同样量的山露含有55毫克咖啡因。
巧克力（可可）。一盎司黑巧克力含有约24毫克咖啡因，而一盎司牛奶巧克力则含有约6毫克咖啡因。
瓜拉纳。这是一种来自南美植物的种子，被加工成食品、能量饮料和能量补充剂的提取物。瓜拉纳籽含有的咖啡因是咖啡豆的四倍。[4] 一些含有这些种子提取物的饮料每一份含有125毫克咖啡因。
能量饮料。一杯或8盎司的能量饮料含有约85毫克咖啡因。然而，标准的能量饮料是16盎司，这使咖啡因加倍，达到170毫克。能量饮料比饮料要浓得多；一小杯2盎司的饮料含有大约200毫克的咖啡因。
咖啡因片。咖啡因片每片约含200毫克，或2杯冲泡咖啡的含量。
咖啡因推荐摄入量
在美国，成年人每天平均摄入135毫克咖啡因，相当于1.5杯咖啡（1杯=8盎司）的咖啡因含量。[5] 美国食品和药物管理局认为，健康成年人每天摄入400毫克（约4杯冲泡咖啡）的咖啡因是安全的。然而，根据美国妇产科学会的说法，孕妇应该限制他们每天摄入200毫克的咖啡因（大约2杯煮好的咖啡）。
核黄素-维生素B2
维生素B2，或称核黄素，天然存在于食物中，添加到食物中，可作为VB2药物。肠道中的细菌可以产生少量核黄素，但不足以满足饮食需求。核黄素是辅酶的关键成分，与细胞生长、能量产生、脂肪、类固醇和药物的分解有关。大多数核黄素被立即分解，不会储存在体内，因此过量的核黄素会通过尿液排出体外。 饮食中过量的核黄素，通常来自VB2药物，会导致尿液变成亮黄色。
V-B2推荐摄入量
RDA：对于19岁以上的男性和女性，建议的每日膳食摄入量（RDA）分别为1.3毫克和1.1毫克。对于妊娠期和哺乳期，每天的剂量分别增加到1.4毫克和1.6毫克。
UL：可耐受的上限摄入量（UL）是在一般人群中不太可能引起不良副作用的最大每日剂量。尚未建立核黄素的UL，因为从食物来源或长期摄入高剂量VB2药物中未观察到毒性水平。
维生素B2与健康
因为核黄素帮助许多酶在体内发挥各种日常功能，所以缺乏核黄素会导致健康问题。动物研究表明，长期缺乏核黄素会导致大脑和心脏疾病以及一些癌症。
如偏头痛
核黄素的作用是减少氧化应激和神经炎症，这是偏头痛的原因。正常的线粒体活动也需要维生素；偏头痛有时是由大脑线粒体异常引起的。因此核黄素已被研究作为预防偏头痛的一种预防疗法。
一项对55名偏头痛成人进行的随机对照试验，给予每日400毫克核黄素或安慰剂，并随访4个月。 研究发现，与安慰剂相比，核黄素能使偏头痛发作频率每月减少两次。史都华德咖啡指出，核黄素的有益作用直到第一个月后才开始，三个月后效果最大。
对11项预防偏头痛的核黄素临床试验进行了系统的回顾，结果不一。这些有益的试验显示，成人和儿童偏头痛的发生率有适度的降低。成人的剂量通常为每日400毫克，儿童为每日200毫克，为期三个月。从补充剂中没有观察到负面副作用。
因为有些人似乎从VB2药物中受益，它们价格低廉，副作用也很小，美国神经病学学会和美国头痛协会的质量标准小组委员会得出结论，核黄素可能对预防偏头痛有效，并批准将其作为一种辅助治疗。
镁
镁天然存在于各种食物中，可作为药物，也是抗酸剂和泻药的一种成分。这种矿物质在帮助300多种酶在体内进行各种化学反应，如构建蛋白质和强健骨骼，调节血糖、血压以及肌肉和神经功能等方面发挥着重要作用。镁还起到导电作用，收缩肌肉，使心脏平稳跳动。
我们体内一半以上的镁储存在骨骼中，其余的则储存在全身的各种组织中。
镁推荐摄入量
RDA：对于19-51岁以上的成年人，建议的膳食允许量（RDA）是男性每天400-420毫克，女性每天310-320毫克。怀孕需要每天350-360毫克，哺乳期需要310-320毫克。
UL：可耐受的上限摄入量是不可能对健康造成有害影响的每日最大摄入量。镁的UL是350毫克（来自药物）。
镁与健康
镁是一个关键因素，使身体的几个部分运行顺利：心脏，骨骼，肌肉，神经和其他。没有足够的镁，这些区域就会失灵。这是总结研究，发现镁缺乏或低镁饮食导致健康问题。虽然流行病学研究表明，高镁饮食与较低的发病率有关，但临床试验结果显示，补充镁可以纠正这些情况。这可能是因为富含镁的饮食通常含有更高的其他营养素，这些营养素共同作用于疾病预防，而不是含有单一营养素的药物。
植物化学物质：多酚类物质，包括绿原酸和奎宁酸，二萜类物质，包括咖啡醇和卡韦醇
一杯8盎司的咖啡含有95毫克的咖啡因。根据美国人的饮食指南，适量的咖啡通常被定义为每天3-5杯，或者平均400毫克的咖啡因。
咖啡与健康
咖啡是一千多种化学物质的复杂混合物。你在咖啡店点的咖啡可能和你在家里煮的咖啡不一样。定义一个杯子的量是所用咖啡豆的种类、烘焙方式、研磨量以及酿造方法。人类对咖啡或咖啡因的反应也会因个体而异。低剂量到中等剂量的咖啡因（50-300毫克）可能会增加警觉性、精力和集中注意力的能力，而高剂量的咖啡因可能会产生负面影响，如焦虑、不安、失眠和心率加快。 尽管如此，对咖啡的累积研究还是指向了有益健康的方向。咖啡豆中的咖啡因或植物化合物是否有益？每天是否需要一定量的咖啡来产生有益健康的效果？
抗癌症
咖啡可能会影响癌症的发展，从癌细胞的形成到死亡。例如，咖啡可以刺激胆汁酸的产生，加速结肠的消化，从而降低结肠组织接触到的致癌物质的数量。在动物实验中，咖啡中的各种多酚类物质已经被证明可以防止癌细胞的生长。咖啡也与雌激素水平下降有关，雌激素与多种癌症有关。咖啡因本身可能会干扰癌细胞的生长和扩散。咖啡似乎也能降低炎症，这是许多癌症的危险因素。
2018年，加州因咖啡产品上贴上警告标签而引起轩然大波，起因是咖啡饮料中一种叫丙烯酰胺的化学物质，这种物质是咖啡豆烘烤时形成的。丙烯酰胺也存在于一些经过高温加工的淀粉类食品中，如薯条、饼干、饼干和薯片。根据对实验室动物的研究，在2014年国家毒理学计划的致癌物报告中，它被归类为“合理预期为人类致癌物”。然而，目前还没有证据表明食用食物中的丙烯酰胺对人体健康有影响。无论如何，2018年3月，加州法官裁定，所有加州咖啡销售商必须警告消费者饮用咖啡的“潜在癌症风险”，因为咖啡销售公司未能证明丙烯酰胺不会对健康构成重大风险。加州的65号提案，或1986年的《安全饮用水和有毒物质执法法案》推动了这项裁决，该法案要求在900种已确认或疑似致癌物质名单中的任何成分上贴上警告标签。
然而，许多癌症专家对这一裁决提出异议，称丙烯酰胺在动物和人类的新陈代谢有很大差异，动物研究中使用的大量丙烯酰胺与食物中的丙烯酰胺量不可比。他们列举了咖啡有益健康的作用，提高抗氧化反应和减少炎症，这两个因素在癌症预防中都很重要。美国癌症研究所（American Institute for Cancer Research）的证据表明，喝咖啡可以降低患子宫内膜癌和肝癌的风险，而且基于对大量研究的系统回顾，咖啡对所研究的癌症没有风险。
2018年6月，加州环境健康危害评估办公室（OEHHA）提出了一项新法规，根据65号提案，咖啡不显示癌症警告。这项建议是基于对世界卫生组织国际癌症研究机构发表的1000多项研究的回顾，这些研究发现饮用咖啡导致癌症的证据不足。2019年1月，OEHHA完成了审查和回复意见，并将条例提交给行政法办公室（OAL）进行最终审查。
防止2型糖尿病
虽然摄入咖啡因会在短期内增加血糖，但长期研究表明，习惯性喝咖啡的人比不喝咖啡的人患2型糖尿病的风险更低。咖啡中的多酚类物质和镁等矿物质可以提高体内胰岛素和葡萄糖代谢的有效性。
在一项对45335名2型糖尿病患者进行了长达20年随访的荟萃分析中，发现咖啡饮用量增加与患糖尿病的风险降低有关。与不喝咖啡相比，每天喝1杯咖啡的风险降低了8%，每天喝6杯咖啡的风险降低了33%。含咖啡因的咖啡比不含咖啡因的咖啡有更大的益处。
另一项前瞻性队列研究的荟萃分析显示了类似的关联。当比较最高咖啡摄入量（每天最多10杯）和最低咖啡摄入量（
有利心脏健康
咖啡因是一种影响中枢神经系统的兴奋剂，能引起人的不同反应。对敏感的人来说，它会刺激胃部，增加焦虑或紧张感，扰乱睡眠。尽管许多人喜欢多喝一杯咖啡后的短暂能量提升，但在某些人身上，过量的咖啡因会导致不必要的心悸。
尽管存在这些因素，但有证据表明，经常喝咖啡可能会降低患心脏病和中风的风险：
在护士健康研究的83076名女性中，每天喝4杯或4杯以上的咖啡比不喝咖啡的女性中风风险低20%。不含咖啡因的咖啡也有关联，每天喝2杯或更多，中风风险降低11%。研究人员发现，与其他含咖啡因的饮料如茶和苏打水没有这种联系。这些咖啡特有的结果表明，咖啡中除咖啡因以外的成分可能具有保护作用。
一个由37514名女性组成的大群体得出结论：每天适度饮用2-3杯咖啡可降低21%的心脏病风险。
此外，对21项前瞻性研究的荟萃分析发现，与不喝酒的人相比，适度饮用咖啡（每天3杯）与心血管疾病死亡风险降低21%之间存在联系。
另一项对36项研究（包括男性和女性）的荟萃分析回顾了咖啡消费和心血管疾病风险（包括心脏病、中风、心力衰竭和死于这些疾病）。研究发现，与咖啡最低摄入量（基本不饮用咖啡者）相比，每天适度摄入3-5杯咖啡可降低15%的心血管疾病风险。每天喝6杯或更多的咖啡与心血管疾病的高风险或低风险无关。
抗抑郁
含咖啡因和不含咖啡因的咖啡中天然存在的多酚类物质都可以作为抗氧化剂，减少破坏性的氧化应激和细胞炎症。它可能对某些人的神经系统有好处，并起到抗抑郁的作用。咖啡因可能影响精神状态，如提高警觉性和注意力，减少焦虑，改善情绪。每天摄入少于6杯咖啡的适量咖啡因与较低的抑郁和自杀风险有关。然而，在一些敏感的个体中，过量的咖啡因可能会增加焦虑、不安和失眠。突然停止摄入咖啡因会导致头痛、疲劳、焦虑和情绪低落几天，并可能持续长达一周。
美国国立卫生研究院和美国退休人员协会对263923名参与者进行了一项前瞻性队列研究，结果发现，每天喝4杯或更多咖啡的人比不喝咖啡的人患抑郁症的可能性低近10%。
在一项包含330677名参与者的观察性研究的荟萃分析中，作者发现，当比较咖啡摄入量最高（4.5杯/天）和最低（1杯以下）时，患抑郁症的风险降低了24%。他们发现，每多喝一杯咖啡，患抑郁症的风险就会降低8%。与咖啡因摄入量最高和最低的人群相比，患抑郁症的风险也降低了28%，每天摄入68到509毫克的咖啡因（约6盎司到2杯咖啡）的益处最大。
一项针对美国三大前瞻性男性和女性队列的研究发现，随着咖啡消费量的增加，自杀风险降低。与不喝咖啡的人相比，那些每天喝2-3杯咖啡的人的自杀风险降低了45%，而那些每天喝4杯或更多咖啡的人的自杀风险降低了53%。不含咖啡因的咖啡与自杀风险之间没有关联，这表明咖啡因是关键因素，而不是咖啡中的植物化合物。
抗神经变性疾病
帕金森病（PD）主要由多巴胺水平低引起。流行病学研究中有一致的证据表明，摄入咖啡因越多，患帕金森病的风险越低。在动物和细胞研究中发现，咖啡中的咖啡因可以保护大脑中产生多巴胺的细胞。
对26项研究（包括队列研究和病例对照研究）的系统回顾发现，摄入更多含咖啡因的咖啡，患帕金森病的风险降低25%。研究还发现，咖啡因摄入量每增加300毫克，风险就会降低24%。
芬兰的一项队列研究跟踪了6710名男性和女性在22年中的咖啡消费和帕金森病的发展。在这段时间里，在调整了已知的帕金森病风险后，那些每天至少喝10杯咖啡的人患帕金森病的风险明显低于不喝酒的人。
一大组男性和女性分别随访了10年和16年，研究咖啡因和咖啡摄入量对帕金森病的影响。结果显示，与不喝咖啡的男性相比，喝咖啡因最多的男性（每天6杯或更多咖啡）患帕金森病的风险降低了58%。女性每天适量摄入1-3杯咖啡的风险最低。
减少胆结石形成
咖啡因或咖啡中的成分有多种作用，可以防止胆结石的形成。最常见的胆结石是由胆固醇构成的。咖啡可以防止胆固醇在胆囊中形成晶体。它可以刺激胆囊收缩，增加胆汁流量，使胆固醇不聚集。
一项对46008名男性的研究追踪了胆结石的发展和他们10年的咖啡消费。在校正了其他已知的导致胆结石的因素后，研究得出结论：与不喝咖啡的男性相比，经常喝咖啡的男性患胆结石的可能性要小得多。一项类似的大型研究在女性身上发现了同样的结果。
降低过早死亡率
在一个由20多万参与者组成的大队列中，研究人员发现饮用适量咖啡与降低早死风险之间存在关联。与不喝咖啡的人相比，那些每天喝3-5杯咖啡的人死于各种原因（包括心血管疾病、自杀和帕金森病）的可能性要低15%。含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都有好处。作者认为，咖啡中的生物活性化合物可能通过减少炎症和胰岛素抵抗来干扰疾病的发展。
在一个由50多万人组成的大型前瞻性队列中，研究人员跟踪观察了10年，发现饮用大量咖啡与降低各种原因的死亡率之间存在关联。与不喝咖啡的人相比，那些每天喝6-7杯的人早死的风险降低了16%。在那些每天喝8杯或更多的人中也发现了一种保护性联系。这种保护作用是存在的，无论基因倾向于更快或更慢的咖啡因代谢。
一句话：大量证据表明，摄入含咖啡因的咖啡会降低患心血管疾病、癌症、2型糖尿病、抑郁症、胆结石、帕金森病的风险。事实上，每天喝3到5杯标准杯的咖啡可以降低患几种慢性病的风险。然而，有些人可能由于神经过敏、焦虑和失眠的症状而不能耐受更高量的咖啡因。具体来说，那些控制血压有困难的人可能需要控制咖啡的摄入量。孕妇每天摄入少于200毫克的咖啡因，也就是2杯咖啡中的咖啡因，因为咖啡因通过胎盘进入胎儿，与妊娠减少和低出生体重有关。由于一些人在喝含咖啡因的咖啡时会产生潜在的副作用，如果你还没有开始喝咖啡，就没有必要开始喝咖啡，或者增加你目前的饮用量，因为还有许多其他的饮食策略可以改善你的健康。如果一个人对咖啡因敏感，不含咖啡因的咖啡是一个不错的选择，根据上面总结的研究，它提供了与含咖啡因咖啡相似的健康益处。
咖啡分类
咖啡豆是一种叫做咖啡樱桃的水果的种子。咖啡樱桃生长在咖啡树上，是一种叫做咖啡的植物。咖啡植物种类繁多，从灌木到乔木应有尽有。
豆子的类型。有两种主要类型的咖啡品种，阿拉比卡和罗布斯塔。阿拉比卡起源于埃塞俄比亚，出产一种口感温和可口的咖啡。它是世界上最流行的类型。然而，种植成本很高，因为阿拉比卡植物对环境很敏感，需要遮荫、湿度和60-75华氏度的稳定温度。罗布斯塔咖啡种植更经济，因为它抗病，能在65-97华氏度的温度范围内存活。它还可以抵御恶劣的气候变化，如降雨和强烈的阳光变化。
烘焙的种类。咖啡豆一开始是绿色的。它们在高温下烘烤，产生一种化学变化，释放出我们与咖啡联系在一起的浓郁香气和味道。然后将其冷却并研磨以供酿造。烘焙等级从浅到中到深不等。烤得越淡，颜色和烤味就越淡，酸度也就越高。深色烤肉会产生一种黑豆，酸度很低，烤起来有苦味。流行的法国烤肉是中等深浅的。
研磨类型。中等研磨是最常见的，用于自动滴咖啡机。细磨用于深口味，如浓缩咖啡，释放油脂，粗磨用于咖啡机。
无咖啡因咖啡。对于那些因咖啡因而产生不愉快副作用的人来说，这是一个选择。去除咖啡中咖啡因最常用的两种方法是使用化学溶剂（二氯甲烷或乙酸乙酯）或二氧化碳气体。这两种方法都适用于蒸豆子或浸泡豆子，然后让其干燥。这些溶剂与咖啡因结合在一起，当咖啡豆被冲洗和/或烘干时，两者都会蒸发。根据美国的规定，至少97%的咖啡因必须去除才能贴上不含咖啡因的标签，因此可能有微量的咖啡因残留。这两种方法都可能造成一些风味损失，因为咖啡豆中的其他天然化学物质赋予了咖啡豆独特的风味，在加工过程中香味可能会被破坏。
咖啡的储存
将咖啡豆或磨碎的咖啡豆放在一个密封的不透明容器中，在室温下远离阳光。在一个阴凉的柜子里最好。暴露在湿气、空气、热量和光线下会使咖啡失去味道。咖啡包装不能长时间保存咖啡，所以把大量的咖啡转移到密封的容器中。
如果把咖啡放在一个非常密封的容器里，咖啡可以冷冻。即使暴露在冰箱中的少量空气中也会导致冰箱烧伤。
咖啡的制造
按照咖啡包装和咖啡机上的说明操作，但一般情况下，比例是每6盎司水加1-2汤匙咖啡粉。
为了获得最佳的咖啡风味，冲泡后立即饮用。随着时间的推移，这种饮料会失去风味。
几天内使用磨碎的咖啡，两周内使用全豆。
你知道吗？
深色烘培比浅色烘培含有更高浓度的咖啡因，这是一个令人惊讶的事实。理论上较轻的烘培实际上有一个略高的浓度！
咖啡渣不能煮一次以上。冲泡过的研磨品尝起来很苦，可能不再产生令人愉快的咖啡味道。
虽然水总是解渴的最佳选择，但咖啡可以算作你每天的流质目标。虽然咖啡因有轻微的利尿作用，但它被咖啡中的液体总量所抵消。
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